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食べ過ぎ

消費するカロリーよりも摂取カロリーが過剰な状態が、いわゆる食べ過ぎです。これが続くと、余分な脂肪が身体に蓄積され、肥満となってしまうわけです。

「食べ過ぎているつもりはないのに、いつの間にか体重が増えている」「家族と同じ量しか食べていないのに、自分だけ太る…」と感じている方もいるでしょう。これは、年齢、性別、体重、日々の活動量などによって、消費されるカロリー(=摂取しても太らないカロリー)が異なるためなのです。

現在の体重を維持するためには、自分の身長と体重から基礎代謝量を算出し、適切な摂取カロリーを知っておく必要があります。以下を参考にして、ご自身の場合を考えてみましょう。

年齢・性別・身長・体重によって異なる1日に必要なカロリー

例えば、以下のような5人について、現在の体重を維持するために必要な摂取カロリー(=摂取しても太らないカロリー)を計算してみました。

カロリーの算出に使用した計算式は2つです。

基礎代謝量 = 基礎代謝基準値×体重(kg)

1日に必要なカロリー = 基礎代謝量(kcal)×年齢別身体活動指数

50歳・70kgの肉体労働の男性の場合

50歳男性の基礎代謝量は、体重1kgあたり約21.5kcalですので、体重70kgの場合の基礎代謝量は、約1,505kcalとなります。

さらに、肉体労働をしている人は活動量が多いので、50歳代の活動レベル3の指数2.00を基礎代謝量に掛け算すると、1日に必要なカロリーは約3,010kcal(肉まんなら15個分)となります。

40歳・70kgのサラリーマン男性

40歳男性、体重1kgあたりの基礎代謝量は約22.3kcalです。体重70kgの場合なら、基礎代謝量は約1,561kcalとなります。

サラリーマンの場合、肉体労働をしている人に比べて活動量が少ないので、40歳の活動レベル2の指数1.75を基礎代謝量に掛けると、1日に必要なカロリーは約2,731kcal(肉まんなら13.6個分)となります。

40歳・60kgの主婦の女性

今度は女性の場合を算出してみましょう。40歳女性の体重1kgあたりの基礎代謝量は、約21.7kcalです。体重60kgで計算すると、1日の基礎代謝量は約1,302kcalとなります。

主婦の場合、身体を大きく動かすことは少ないため、40歳の活動レベル2の指数1.75を掛けて、1日に必要なカロリーは約2,278kcal(肉まん11.4個分)となります。

40歳・50kgのOL女性

40歳女性の体重1kgあたりの基礎代謝量は約21.7Kcalなので、体重が50kgなら、1日の基礎代謝量は約1,085kcalとなります。

デスクワークが中心のOLの場合、肉体労働の人に比べて運動する量が少ないので、40歳の活動レベル2の指数1.75を掛けて計算し、1日に必要なカロリーは1,898kcal(肉まん9.5個分)となります。

15歳・60kgの高校生男子

15歳男性の場合、体重1kgあたりの基礎代謝量は、約31.0kcalと言われています。体重が60kgだとすると、1日の基礎代謝量は約1,860kcalとなります。

高校生男子の場合、体育の授業もありますし、通学の際の荷物もなかなかの重量なので、活動レベル3の指数1.95をかけて、1日に必要なカロリーは約3,627kcal(肉まんなんと18個分)となります。

性別・年齢によって1日に必要なカロリーは1000Kcal以上違う!

食べ過ぎのイメージイラスト上記の5人の例を見ると分かるように、年齢や性別、1日の活動量などによって摂取していいカロリーはかなり違ってきます。例えば、50歳の肉体労働の男性と40歳主婦とを比べると、1日に必要なカロリー(=必ず消費するカロリー)に約1,000kcalもの差があることが分かります。

デスクワークや家事のみで1日を過ごす中年の女性が、働き盛りのお父さんや育ちざかりの息子より少量しか食べていないのに太るのには、このような理由があったのですね。

さらに、同性・同年齢であっても、活動量の違いによって必要なカロリーは違ってきます。デスクワークが中心のサラリーマン男性は、肉体労働中心の人に比べて摂取していいカロリーは少ないわけですから、大盛りの揚げ物ランチに会社帰りのビールなど、カロリー過多な食生活には十分注意しなければなりません。

必要カロリーや栄養について正確に知りたいなら栄養士に相談を

計算式を用いて年齢や性別による一般的な必要カロリーをおおまかに計算することはできますが、基礎代謝には個人差がありますし、自分に当てはまっているのかどうかを厳密に知るのは、素人には難しいかもしれません。

できるだけ摂取カロリーを抑えようと思って、食事量を減らしたり、糖質、脂質、炭水化物を抜く極端なダイエットを行ってしまうと、身体に必要な栄養を摂取できず栄養不足に陥ります。栄養不足になると、基礎代謝が低下して、かえって痩せにくい身体になってしまう可能性も大です。

「食事量を減らしても、なかなか痩せないな…」とお悩みの方は、ダイエット外来や肥満外来などを利用して、栄養士さんから食事指導を受けることをおすすめします。

ダイエット外来では、患者さんの生活リズム、食生活の偏り、体質、リバウンド経験の有無から基礎代謝などを正確にチェックし、不足している栄養素などを指導してくれますし、より効果的な食事法について専門的なアドバイスをしてくれます。自己流ダイエットでは効果が出なかったのに、栄養士さんに相談したとたんに痩せた!という人が多いという事実には納得させられます。

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